2. Принципы современной диетологии. Выбор подходящей диеты / Питание и диета для VIP-персон

Прежде чем остановиться непосредственно на выборе подходящей диеты, обратимся к истории науки, которая сегодня получила название диетологии.


Из истории диетологии

Диететика ограничилась вопросами рационализации питания с начала XIX в., а с XX в. практически стала синонимом диетологии. Диетология теоретически обосновывает диетотерапию, или лечебное питание; практической частью диетологии является лечебная кулинария, осуществляющая требования диетологии об особенностях кулинарной обработки продуктов.

Питанию уделялось большое внимание во все периоды развития человеческого общества. Еще Гиппократ считал, что лечение должно заключаться в том, чтобы на в разных стадиях болезни уметь правильно выбрать пищу в количественном и качественном соотношении. Римский врач Асклепиад (128–56 до н. э.) в разрез с медициной того времени рассматривал лечение главным образом как правильное питание. В Средние века некоторые указания о лечебном питании встречаются в Кодексе Салернской школы (XIII в).

В XVII в. наметилось развитие диетологии. Английский врач Т. Сиденхем разрабатывал диеты при подагре и ожирении, предо-стерегал от увлечения лекарствами и придавал большое значение питанию больных, требуя замены аптеки кухней. В конце XVIII и особенно со 2-й половины XIX в. диетология получила свое дальнейшее развитие.

Открытие витаминов (Н. И. Лунин, К. Функ), разработка вопросов о минеральных веществах в питании больных (Г. Бунге и др.), работы К. Нордена, Э. Лейдена, К. Клемперера, издание в это время капитальных трудов по лечебному питанию значительно продвинули вперед формирование диетологии как науки. Крупный вклад внесли в науку о питании вообще и диетологии в частности русские ученые, определившие многие основные положения современной диетологии.

И. М. Сеченов, В. В. Пашутин С. П. Боткин, Г. А. Захарьин, А. А. Остроумов, А. И. Яроцкий постоянно применяли диету как обязательный компонент комплексного лечения больных. Новой вехой в развитии науки о питании здорового и больного человека стали исследования И. П. Павлова. Открытие им главнейших законов пищеварения, в том числе условно-рефлекторного изменения деятельности пищеварительных желез, является основой современной диетологии и служит отправными данными при разработке принципов диетологии.

Значительный вклад в развитие диетологии внесли советские ученые С. М. Рысс, М. М. Губергриц, Л. А. Черкес, Д. Б. Маршалкович, Н. И. Лепорский, Н. К. Мюллер, О. П. Молчанова, Б. А. Лавров и др. Эти исследования позволили определить следующие основные положения диетологии: тот или иной рацион может не только повысить реактивную способность организма при различных заболеваниях, но и оказать обратное действие, то есть снизить реактивную способность; переход от одного рациона к другому вызывает перестройку организма, в том числе и его реактивной способности; целенаправленные диеты оказывают свое действие на весь организм. Современная диетология использует новейшие методы и достижения медицины, биохимии, физиологии, морфологии в которых разработанные положения используются на практике.

Пета Уилсон может быть ярким примером пагубности жестких диет. Как-то очаровательная исполнительница роли Никиты доголодалась до анорексии (полного отсутствия аппетита), что привело к истощению организма. Но Пета сумела преодолеть этот недуг.

Важнейшими задачами диетологии являются: обеспечение сбалансированности питания и всесторонней его полноценности при разработке диет различных предназначений, рациональное сочетание законов сбалансированного питания с требованиями, обусловленными характером и особенностями образа жизни различных групп населения и предупреждение вредных последствий гиподинамии.

Требования, предъявляемые к диете

Следует подчеркнуть, что диета сегодня должна быть, прежде всего, безопасной для здоровья. Есть ведь люди, которым вообще противопоказано худеть и «сидеть» на каких-либо низкокалорийных диетах. К ним относятся дети до 14 лет, будущие матери, больные сахарным диабетом, спортсмены, женщины в период менопаузы.

По степени выраженности энергетического дефицита все диеты можно подразделить на диеты с умеренным дефицитом, когда калорийность суточного рациона меняется от 1200 до 1800 ккал, диеты с выраженным дефицитом калорий – с суточной калорийностью порядка 300–800 ккал и так называемые нулевые диеты, то есть диеты, состоящие из веществ, лишенных энергетической ценности (пищевые волокна, минералы, витамины, жидкости).

По соотношению ингредиентов диеты можно разделить на сбалансированные и односторонние. В первом случае энергетический дефицит достигается за счет примерно равного снижения содержания всех элементов пищевого рациона, так что баланс между ними остается похожим на баланс в обычном питании. Во всяком случае, наблюдается преимущественное снижение либо жира, либо углеводов, либо жира и углеводов, тогда как содержание белков остается примерно равным суточной норме.

В зависимости от того, сохраняются все запреты и ограничения изо дня в день или в диете чередуются дни с разными режимами питания, диеты можно разделить на монотонные и импульсные, или комбинированные.

Слово «диета» в переводе с греческого означает «здоровый образ жизни».

Итак, в первую очередь необходимо решить, от чего следует избавиться? Вообще от лишних килограммов или от ненужных жиров? Ведь потеря лишних килограммов может означать и потерю жира, и потерю мышечной массы, и потерю воды, и уменьшение массы костей за счет их истончения (остеопороза). Вряд ли найдутся желающие поспорить с тем, что расстаться следует именно с излишками жира, а не с драгоценными остатками мышечной массы.

В современной диетологии и в фитнесе (имеется в виду фитнес как система взглядов на здоровый образ жизни) сейчас принято выделять жир и нежировую массу тела, куда относят вес костей, мышц, внутренних органов и прочее. При этом учитывается, что жир может находиться не только в жировых клетках (жировых депо), но и внутри других специализированных клеток.

Поэтому перед выбором рациона, важно выяснить, сколько килограмм лишнего жира у человека, а потом тщательно следить, чтобы выбранная диета уменьшала именно этот показатель.


Способы определения лишнего веса

Рассмотрим несколько способов.

Первый способ дешевый, но не очень точный.

Следует измерить складки жира на определенных участках тела и по таблицам определить процент жира в теле. Недостаток метода – в неточности измерения этих складок, так как штангенциркуль, которым придется вооружиться для этих целей, не совсем удобен, а защипывать себя просто пальцами – на редкость неточный метод измерения. Скорее всего, для VIP-персон он окажется неприемлемым.

Второй способ сложный и тоже не очень достоверный.

Нужно взвесить себя на специальных весах в воде. Жир, в отличие от других тканей, легче воды, поэтому в воде он ничего не весит, и весы покажут вес исключительно костей и мышц. Точность метода зависит от того, насколько хорошо человек выдохнет из легких воздух. Кроме того, на достоверность этого способа может влиять и такой фактор, как наличие газов в кишечнике (при дисбактериозе, после употребления в пищу большого количества грубой клетчатки).

Третий способ дорогой и очень точный.

Сейчас продается немало приборов, определяющие процент жира методом измерения биоэлектрического сопротивления тела. Жир имеет нулевую проводимость, и чем его больше, тем больше будет сопротивление тела. Использование жиромеров очень удобно, надо только помнить, что показания будут искаженными при измерении сразу после еды, при повышенной влажности ладоней или других участков кожи, соприкасающихся с датчиками, при несоблюдении инструкции по правилам измерения. Именно этот метод наиболее подойдет взыскательному читателю.

Ева Ланска, французская певица с русскими корнями, призналась, что с детства обожает клубнику за ее утонченный вкус и полезные свойства. Ева запивает ее молоком, чтобы клубника не вызвала аллергии.

После измерения тем или иным способом процента жира в своем организме требуется сравнить его с нормой: для женщин эта норма должна составлять 18–22 %, для мужчин – 12–17 %. Слишком низкий процент жира (как и слишком высокий) – вещь абсолютно ненормальная, например, при заниженном проценте жира у женщин возникают проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка. Зная свой процент жира, можно вычислить как идеальный вес, так и излишки жира.

Чтобы узнать свой идеальный вес, можно также воспользоваться следующей формулой: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Допустим, женщина весит 56 кг, ее рост – 1, 67 м. Значит, 56 надо разделить на 1, 67 х 1, 67. Результат – 19. Женщины-астеники – изящно сложенные, с тонкой костью – могут считать свой вес идеальным, если после всех вычислений у них получается цифра 19 или 20.

У гиперстеников – людей с широкой костью – индекс веса должен быть 23–24. У обладателей средней комплекции – 21–22.

Но эти цифры не надо принимать за истину в последней инстанции. При вычислении своего идеального веса стоит принять во внимание и тот вес, который устраивал человека в молодости.

Кроме того, если в недавнем прошлом человек занимался каким-либо силовым видом спорта, то индекс веса у него может быть несколько больше нормы, ведь лишние килограммы набраны не за счет жировых отложений, от которых надо избавляться, а за счет увеличения мышечной массы.

Но вполне может оказаться, что человек все-таки недоволен своим весом и желает избавиться еще хотя бы от нескольких килограммов, а процент жира у него уже сейчас составляет, скажем, 15 %. За счет чего может происходить дальнейшая потеря веса? Или вследствие потери мышечной массы (потому что организм будет яростно сопротивляться попыткам вывести из него жир, или, если все же удастся запустить дальнейшее «сжигание» жира (правильнее будет говорить – мобилизацию жира из жировых депо), процент жира будет падать еще ниже со всеми вытекающими отсюда последствиями: нарушениями менструального цикла, ранним старением кожи, повышенным выпадением волос, снижением иммунитета и т. д.

Для регулярного ориентировочного контроля за массой тела с учетом роста человека можно также использовать простую формулу Брока, согласно которой вес должен быть равен росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155–165 см, минус 105 – при росте 166–175 см, минус 110 – при росте свыше 175 см.

Снижение калорийности питания замедляет процессы старения. Исследователи заставили голодать трехлетних мышей, а потом исследовали их печеночные клетки. Оказалось, что у подопытных животных нисколько не трансформировались сразу три десятка генов, которые, как правило, изменяются в пожилом возрасте.

В настоящее время не вызывает сомнений, что практически единственным физиологическим способом снижения веса (за исключением разве что каких-нибудь специальных программ) является снижение массы тела за счет уменьшения количества жира в жировых депо. При этом не должны страдать ни мышцы, ни кости, ни другие органы. А для того, чтобы разработать для себя именно такую диету, нужно, по меньшей мере, знать свой процент жира.

Следует помнить и о том, что распределение жира по телу во многом зависит от генетических особенностей того или иного человека. Точно так же врожденным является и то, как именно накапливают жир жировые клетки: будут ли у человека превалировать процессы липогенеза (образования и накопления жира) или липолиза (расщепления молекул жира и их сгорания).

Не вдаваясь в тонкости биохимии жировых клеток, отметим, что в определенной степени вес человека не зависит от его желания, а обусловлен наследственно-конституциональным типом человека.

И тем не менее, никакие гены не заставят набирать избыточный вес, если ежедневно потреблять только необходимое количество калорий и регулярно посвящать некоторое время спортивным тренировкам.


Подсчет калорий

Итак, первое, на что надо обратить внимание, рассматривая понравившуюся диету, – это количество калорий в предложенных продуктах. Все прекрасно понимают, что их должно быть мало, но не всегда представляют, насколько. Чем меньше, тем лучше, или есть какой-то предел? Оказывается, этот предел для всех индивидуален и, зная процент жира в своем организме, его несложно определить.

Даже если человек неподвижен, жизненно важные процессы в его организме не останавливаются. Он дышит, работают дыхательная и выделительная системы, кости и мышцы постоянно требуют питательных веществ, растут волосы и ногти, обновляются кожные покровы – для всего этого нужно определенное количество калорий. Медики называют их калориями, требующими для обеспечения основного обмена. Итак, что же произойдет, если организм получит их меньше этого обязательного количества?

Такое снижение калорийности – ситуация для него, мягко говоря, неординарная, это почти военное положение, а, как говорится, на войне как на войне. Во-первых, он попытается сократить имеющуюся мышечную массу, элементарно начнет поедать сам себя. И в скудный список продуктов для такой низкокалорийной диеты смело можно добавить, например, 3 г собственной сердечной мышцы. Вряд ли кому понравится чувствовать себя людоедом.

Во-вторых, обделенный организм отомстит, вырастив ломкие волосы и ногти, изменив тонус кожи, замедлив процессы пищеварения и выделения. И самое неприятное, что организм далеко не сразу вернется к своему обычному состоянию, даже если над ним прекратят издеваться. Еще долго он будет работать в пониженном режиме, увеличивая жировую прослойку на случай следующего подобного стресса.

Эффективность «морской» диеты Мелани Гриффит не вызывает сомнений, так как в рыбе содержится гораздо меньше калорий, чем в мясе. Например, 100 г трески, приготовленной на гриле, содержат всего 150 ккал, а 100 г стейка – вдвое больше!

Главным источником пищевых калорий в диете являются углеводы, белки, жиры и алкоголь. Поэтому следующее, что необходимо проанализировать в выбранном рационе, – это количество в нем этих питательных веществ.

Углеводы и белки содержат 4 ккал/г, алкоголь дает 7 ккал/г, а жиры – 9 ккал/г. Несмотря на то что все виды пищевых калорий служат источником энергии для организма, они играют различную роль в отложении жира.

Рацион, направленный на снижение избыточной массы, должен выражаться в первую очередь в дефиците жиров, и лишь во вторую – в дефиците углеводов. При этом, регулируя степень выраженности дефицита углеводов, можно было бы регулировать темп снижения веса.

Излишние жировые калории легче обращаются в жир, чем калории, поступившие из других источников. Наиболее подходящей является диета с низким содержанием жиров и умеренным содержанием белков и сложных углеводов. Алкоголь, сахар и соль следует потреблять в небольших количествах. Но основное значение имеет сокращение потребления жира.

Но все-таки 10–30 г жира в день нужно съедать обязательно, так как жир необходим для нормального протекания обменных процессов в организме, а также для усвоения углеводов.

Питание должно базироваться на физиологической норме белка, основных витаминов и минералов, пищевых волокон и, что было подтверждено специальными исследованиями, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.

Доктор медицины Т. Бассер считает, что диета с крайне низким содержанием жира может явиться причиной неожиданной смерти, которая иногда наблюдается среди некоторых прекрасно подготовленных спортсменов. У них в истории болезни не было никаких аномалий или генетической предрасположенности к летальному исходу. Скорее всего, смерть была вызвана нарушением метаболического баланса из-за недостатка жирных кислот, что, в свою очередь, крайне отрицательно сказалось на общей системе кровообращения.

Если сократить калории, поступающие с белковой пищей, эффект от диеты будет невелик. Человеческий организм в этом случае начинает панически запасать жир вместо того, чтобы его тратить. При этом мышечная масса, от которой напрямую зависит обмен веществ, начинает уменьшаться. Так что пропорция элементарна: чем больше мышц – тем выше уровень метаболизма, тем меньше жира. Тренеры уверяют, что для наращивания мускулатуры лучше всего подходят силовые тренировки 3 раза в неделю по 30–50 мин.

Таким образом, количество потребляемых калорий действительно нужно сокращать. Например, за счет отказа от банки джина с тоником, пачки чипсов и масла на бутерброде, можно избавиться от 500 ккал ежедневно. Но при этом поглощать нужно не менее 1500–1800 ккал, чтобы обмен веществ не замедлялся. И ни в коем случае нельзя расставаться с необходимыми организму белками. Организм вполне способен справиться со сжиганием жиров, если помогать ему правильным питанием и давать физическую нагрузку.

Острые приправы усиливают потоотделение и тем самым помогают сбросить лишний вес – к такому выводу пришли специалисты из Германского института диетологии в Аахене, наблюдавшие за приверженцами мексиканской и китайской кухни. Как правило, после такой диеты человек худеет.

Важно, чтобы количество белка в диете не опускалось ниже 20–30 г в сутки, так как недостаточное поступление белков будет сопровождаться усиленным распадом белков собственной ткани. В первую очередь появляется риск оставить без белка сыворотку крови, что может привести к гипопротеинемии, провоцирующей переход жидкости из крови в ткань, вызывая тем самым отеки.

Потом расходуются белки печени, скелетных мышц и кожи, и в последнюю очередь сдаются белки сердечной мышцы и головного мозга.

У любителей подобных диет часто наблюдаются заболевания печени, снижаются иммунитет и работоспособность, не говоря уже об ухудшении внешнего вида.

Не менее важный показатель – количество углеводов. Оно должно быть выше 80 г в сутки. Иначе возможны явления гипогликемии, которая проявляется обмороками, в более легких случаях – головокружением, утомляемостью и мышечной слабостью. Кроме того, недостаток углеводов в пище выражается снижением настроения, вплоть до развития депрессивных и невротических состояний, значительным распадом белка (в первую очередь мобильных белков, отвечающих, в частности, за формирование и поддержание иммунитета).

Подбирая диету, важно не забывать, что рацион должен состоять в основном из традиционных продуктов, потому что к ним генетически приучен человеческий организм. Конечно, совсем отказываться от экзотических продуктов не стоит, но в диете они должны быть на вторых ролях. Включать в питание их нужно с осторожностью – случается, что такие продукты вызывают или провоцируют пищевую аллергию. Пусть диета будет элитной, но в то же время – доступной.

Но самое главное, надо внимательно изучить диету и понять, есть ли возможность соблюдать ее длительное время.

Желательно, чтобы с самого начала диетотерапия представляла собой несколько режимов, один из которых только препятствовал бы набору веса и в силу этого не содержал каких-либо запретов и хорошо переносился, а другие вели бы к снижению веса, но имели разные типы построения. Чередуя эти режимы по своему усмотрению, человек сам может выбрать тот режим, соблюдение которого в данный период ему по силам. Это особенно подойдет для VIP-персон, чей образ жизни чреват всевозможными неожиданностями, и позволит значительно улучшить переносимость диеты.

Человек ни в коем случае не должен стремиться к максимально возможному снижению массы тела за минимально возможный срок. Соответственно и диетолог ни в коем случае не должен ориентировать знаменитость на достижение этой цели. К сожалению, в большинстве руководств по похудению темп снижения массы тела является главным, а порою и единственным критерием эффекта. Нужен и особый подход к оценке количества сброшенных килограммов. Как полагают, для уменьшения проявлений метаболического синдрома, если они имеются, в большинстве случаев бывает достаточно снижения веса на 5–10 % от исходного. При исходном весе человека в 80–120 кг это составляет порядка 4–10 кг.

Необходимо помнить, что мы имеем дело с хронической, склонной к рецидивам проблемой. Исходя из этого, человеку необходимо ориентироваться одновременно и на посильное снижение веса, и на поддержание достигнутого на данный момент результата. Расход энергии в процессе соблюдения гипокалорийной диеты уменьшается. Снижается также способность организма к окислению жиров. В связи с этим чередование режимов питания – гипокалорийного и изокалорийного – видится достаточно обоснованным. Во-первых, это позволяет отдохнуть от ограничений, свойственных разгрузочному режиму. Во-вторых, при возвращении к обычному (маложирному) питанию организм может восстанавливать обычный расход энергии.

Известно, что весь процесс накопления жира запрограммирован генетически. Это сложный и очень целесообразный с точки зрения биологии механизм выживания организма. Именно поэтому организм так упорно и сопротивляется нашим попыткам похудеть, для него это биологический сигнал к опасности. Включаются самые различные механизмы, направленные на одно – сохранение запасов жира. Эти механизмы формировались поколениями, поэтому за 2 нед или за месяц изменить обмен веществ практически невозможно.

Джейн Сеймур каждую неделю устраивает себе разгрузочный день. Тогда питание актрисы ограничивается 15 стаканами чистой воды.

Монодиеты (когда из рациона исключаются все продукты, кроме одного) предписывается соблюдать 1–2 недели, не дольше. Если человек выдерживает такой срок, он, несомненно, сильно худеет на столь ограниченном рационе. Но когда он прекращает соблюдать диету (как эту, так и любую другую) и переходит к своему прежнему образу жизни, то сброшенные килограммы непременно возвращаются. Поэтому кратковременные диеты не эффективны, если есть желание снизить вес стабильно.

Это процесс очень длительный, возможно, на всю жизнь. Поэтому «краткосрочные» диеты здесь малопригодны, так как придется перестраивать, по большому счету, сложившийся образ жизни. Придется менять вкусовые и пищевые привычки, перестраивать режим питания и свой рацион, находить время для физкультуры и активного отдыха.

Монодиету можно проводить лишь в качестве дополнения к основной диете и только в течение 1 дня. Диетологи называют такие «зигзаги» в питании контрастными разгрузочными днями. Такая однодневная диета помогает добиться идеальной фигуры, избежав стресса и сохранив здоровье, а также способствует очищению организма.

Рекомендуется устроить «разгрузку», если на фоне соблюдения диеты вес перестал снижаться. Такая диета хороша после погрешности в питании, например, после праздничного застолья, или просто для того, чтобы немного «почистить» организм. Существует около 20 монодиет, среди них фруктовая, овощная, кефирная, творожная, компотно-рисовая, рыбная и даже мясная.

Несмотря на большое количество самых разнообразных способов снижения избыточного веса, единственное, что действительно приводит к уменьшению массы жира, – это энергетический дефицит, то есть преобладание траты энергии над ее поступлением. В этом случае жир, как форма отложенной энергии, начинает расходоваться для покрытия создавшегося дефицита. Наиболее простой, понятный, а главное, воспроизводимый способ создания энергетического дефицита – это низкокалорийная диета. Другие предлагаемые способы похудения (физические нагрузки, применение тонизирующих препаратов и препаратов, снижающих аппетит, психотерапия, рефлексотерапия и т. п.) без специального сосредоточения на соблюдении диеты эффективны лишь в скромном проценте случаев (менее 10–20 %) и обычно приводят к небольшой, нестойкой и трудно контролируемой потере веса (менее 5–6 % от исходного). Все перечисленные выше методы могут лишь дополнять диетотерапию.

Большой расход калорий вызывают водные процедуры. Особенно полезны плавание и активные игры в воде. Кроме того, чтобы удержать вес на нужной отметке, надо регулярно, хотя бы один раз в неделю, посещать баню.

Диеты обязательно надо чередовать, поэтому, возвращаясь через какое-то время к ограничениям в питании, надо быть готовым к тому, что если в первый раз легко сбрасывается 5–6 кг, то во второй раз это будет уже 3–4, а потом и того меньше. Но вес все равно будет снижаться.

Легко подсчитать, что за 3 мес при желании можно сбросить 9–10 кг.

И что особенно важно, за эти месяцы, скорее всего, удастся научиться контролировать аппетит. Да и организм, привыкнув к тому, что «голодные» периоды не затягиваются надолго, не будет слишком интенсивно запасать жир после окончания очередной диеты. Тогда появится шанс с помощью минимальных усилий удержать вес на нужной отметке.

Еще в древности император Шен Нун проповедовал чудесную силу зеленого чая. Этот напиток содержит витамины C, B1, B2, B5, провитамин A, минералы и микроэлементы, а также флавоноиды, очищающие кровеносные сосуды и способствующие снижению уровня холестерина.

Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория – это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °C. При сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4, 1 ккал, а 1 г жира – 9, 3 ккал. Потребность человеческого организма в калориях зависит от энергетических потерь во время физической активности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии и тем больше калорий должен получить организм с пищей. И наоборот – чем меньше человек напрягает мышцы, тем, соответственно, меньше потребность в калориях. Основополагающий фактор, определяющий скорость обмена веществ, – это процентное содержание жира в человеческом теле. Иными словами, чем меньше жировая прослойка, тем в большем тонусе находится тело и тем быстрее оно сжигает полученные калории.

В Америке и Европе необыкновенно популярна эффективная трехдневная разгрузочная диета Алисии Сильверстоун. Ее особенность – низкая калорийность с ограничением углеводов и жиров.

Если калорий, получаемых с пищей, меньше, чем человек расходует, то он худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира. Расход калорий при выполнении определенных действий приведен в таблице 6, а количество калорий в часто употребляемых продуктах представлено в таблице 7.


Выбор диеты

Теперь можно перейти непосредственно к выбору диеты не просто безвредной, но максимально полезной для здоровья. Итак, для уменьшения веса требуется создать некоторый дефицит калорий. Сделать это можно по-разному.


Способ 1 (абсолютно неподходящий для любителей обильной еды). Считается, что самым безопасным является снижение веса на 300–500 г в неделю. Для этого калорийность диеты должна быть на 500–600 ккал меньше требуемого значения.

Например, если обычное потребление составляет 2200 ккал, то диету необходимо выбрать с калорийностью 1600–1700 ккал. Можно остановиться на лимонной или рисовой диете, неделями питаться исключительно фруктами, зерновыми или овощами. Но какими бы разными не казались эти радикальные диеты, у них есть одна общая черта: они предполагают длительный отказ человека от привычного рациона.

Вот в этом и есть основной недостаток этого способа: любые серьезные ограничения вообще, а в питании особенно, человеческая психика воспринимает негативно. И поглощать морковку с капустой за обедом мало кому понравится. Для этого необходимы железная воля и дисциплинированность. Даже если у человека сильный характер и ему не составляет особого труда в течение некоторого времени питаться только фруктами или овощами, полезным для здоровья это не назовешь. Тем более что после недели строгой диеты метаболизм, от которого зависит стройность тела, существенно замедляется в связи с тем, что организм переходит на энергосберегающий режим.


Способ 2 (абсолютно неподходящий для любителей сидячего образа жизни). Можно увеличить расход калорий, добавляя какую-нибудь физическую нагрузку. Час аэробики средней интенсивности увеличивает потребление на 300–400 ккал. Двадцать минут ежедневной прогулки в течении года позволяют сжечь 2, 5 кг жира. Поэтому, чтобы создать все тот же дефицит в 500 ккал, можно вы-брать диету с калорийностью не 1500, а 1800 ккал, что уже лучше. Но следует помнить, что количество калорий, расходуемых на физкультуру, не должно превышать 6000 в неделю, иначе для поддержания такого высокого уровня метаболизма потребуется фармакологическая поддержка. Вот тут встает вопрос о приеме карнитина, креатина и других добавок.

Высокобелковые диеты со значительно сниженным содержанием углеводов могут существенно навредить здоровью. Исследования ученых из Колорадского университета доказали, что подобный рацион содержит большое количество насыщенных жиров и поэтому способствует возрастанию уровня холестерина в крови.


Способ 3 (абсолютно не подходит для разумных людей). Такой способ позволяет увеличить скорость биохимических процессов в организме, повысив тем самым количество калорий, расходуемых на основной обмен. С этой целью можно нарастить мышечную массу с помощью специальных анаболических тренировок и соответствующей терапии, правда, избыток мышечной массы (равно как и ее недостаток) оказывает отрицательное влияние на здоровье в целом.


Способ 4 (абсолютно не подходит для экстремалов) – выбрать диету калорийностью на 200–300 ккал ниже расчетного значения, добавить 2–3 фитнесс-тренировки в неделю, что позволит увеличить расход калорий на 100–200 ккал в день. При недостатке мышечной массы попытаться разумно увеличить диету, что даст еще 50–100 ккал дополнительного расхода в день. При наличии хронических заболеваний следует проконсультироваться с врачом, пройти курс лечения, выбрать подходящий индивидуальный поливитаминный комплекс или БАД, что позволит увеличить основной обмен еще на 50–100 ккал. Вот такими простыми методами можно создать необходимый дефицит в 500–600 ккал, позволяющий избавляться от 300–500 г жира в неделю.

Сделаем примерный расчет по питательным веществам на дневной рацион, равный 2000 ккал.

Для нормального обеспечения организма белком нужно съедать в день примерно 300–350 г мяса или рыбы (60 г белка), 100–150 г круп (15 г белка) и 300–350 г хлеба (30 г белка). Еще 5 г белка можно получить с овощами.

Энергетическая ценность такого меню составит примерно 1600 калорий.

Еще 250 ккал можно получить в виде чистых жиров – растительных (20 г растительного масла – 170–180 ккал) и животных (10 г сливочного масла – 70–80 ккал).

Человек потребляет достаточно углеводов с крупами и хлебобулочными изделиями.

Остальные 150 ккал можно получить со свежими фруктами и овощами. Они необходимы, потому что в них содержатся органические кислоты и клетчатка.

Приверженцы раздельного питания тоже нуждаются в сбалансированном иммуностимулирующем рационе. Отличие заключается в том, что им просто надо будет есть мясомолочные и крупяные продукты в разное время.

Для нормальной жизнедеятельности организм нуждается в еже-дневном снабжении полным набором необходимых витаминов. Такой набор содержится в сбалансированном дневном рационе с общей калорийностью 5000–6000 ккал.

Здоровая пища обеспечивает хорошее самочувствие и снабжает организм всеми жизненно важными веществами, которые делают красивыми кожу и волосы. Это особенно важно для звезд шоу-бизнеса, киноиндустрии и политики. Такие люди всегда находятся на виду, поэтому их жизнь в большей степени подчинена всеобщему эстетическому диктату. В современном мире прочно установился принцип, согласно которому стройность равна привлекательности и успеху. Кому, как ни VIP-персонам, знать об этом лучше других?

Софи Марсо любит побаловать себя чуть горьковатым темным шоколадом. Диетолог посоветовал ей включить в рацион столовую ложку масла грецкого ореха, потому что оно улучшает кровообращение и успокаивает.

Жир, помимо белков и углеводов, снабжает организм энергией. Но чтобы он не откладывался на бедрах, его следует потреблять в количестве не более 60 г в сутки. Тот, кто хочет похудеть, должен ограничиться 30 г. Однако совсем без жира обойтись нельзя хотя бы потому, что иначе не будут усваиваться жирорастворимые витамины. Кроме того, растительное масло – такое, как льняное или из зерен пшеницы, – содержат много витамина Е, защищающего клетки и даже предотвращающего появление старческих пигментных пятен. Рыба, которую многие едят вместо мяса, дает организму ценные жирные кислоты, благодаря чему быстрее заживают раны, а кожа делается мягкой и бархатистой.

Витамин С не только повышает иммунитет. Он также укрепляет соединительные ткани и противодействует воспалениям и солнечным ожогам. Поэтому особенно полезны свежие киви, апельсины и черная смородина. Любителям овощей можно порекомендовать сладкий перец и брокколи. И вообще, чем разноцветнее будет еже-дневная пища, тем больше защитных веществ получит кожа.

Витамин B и цинк – два важнейших компонента, которые необходимы человеческому организму для укрепления ногтей и волос. Оба вещества содержатся в пивных дрожжах и зерновых. Хлеб из муки грубого помола и мюсли из хлопьев на завтрак оптимальны для состояния волос и ногтей.

Ананас оказывает поддерживающее действие при диетах. Однако он не поможет похудеть, если питаться, как обычно. Новинка рынка – жевательная резинка с ананасными энзимами, понижающая аппетит.

Тот, кто питается действительно полноценно и разнообразно, хорошо себя чувствует и не подвергает себя излишним нагрузкам, может обойтись и без витаминных препаратов. Ну, а остальным можно посоветовать принимать поливитаминные препараты и препараты с минеральными веществами.

Для красоты кожи есть специальные смеси витаминов, в которых содержится очень важный витамин Е.

Биойогурты содержат бактерии, которые поддерживают кишечную флору и тем самым улучшают пищеварение. Приятный побочный эффект: если с кишечником все в порядке, то исчезают и воспаления на коже.

Мнение, что шоколад вредит коже, не подтверждается фактами. Конечно, если есть его плитками, это обязательно скажется на фигуре. Однако при переживаниях и депрессии шоколад даже полезен, так как способствует выработке в организме гормона счастья. Правда, тот же самый эффект дают и фрукты.

Проголодавшись, лучше всего съесть банан. Он содержит не более 100 ккал и является сочетанием из витаминов и минералов, которое не только утоляет голод, но и повышает уровень серотонина в крови, а следовательно, поднимает настроение.

Японскими учеными было доказано, что в малине, помимо витаминов, минеральных и пектиновых элементов, содержится смесь веществ, которые участвуют в расщеплении жиров. После обнародования этих данных в Японии резко повысился спрос на эту ягоду.

VIP-персон нередко волнует проблема целлюлита. Это и не удивительно, учитывая, что их карьера зачастую зависит от внешности.

Целлюлитом называют увеличение массы и объема подкожной жировой клечатки. Как правило, он бывает спровоцирован стрессами и гормональными нарушениями, а усилен гамбургерами, пирожными, алкоголем и растворимым кофе.

Важнейшую роль в антицеллюлитной диете играют овощи, особенно яркой окраски – помидоры, шпинат, красный перец. Овощи и салаты из них способствуют восстановлению пораженной целлюлитом ткани.

Достаточно 1 стакана томатного сока, чтобы избавиться от чувства голода. А если добавить в стакан каплю оливкового масла, то напиток превратиться в целебный эликсир для сосудов.

Для успешной борьбы с целлюлитом в рацион необходимо включать спаржу, бамбуковые побеги, бобы и их стручки, брокколи, брюссельскую, белокочанную, цветную капусту, морковь, сельдерей, эндивий, кабачки, фенхель, круглый артишок, лук зеленый и репчатый, лук-порей, нелущеный горох, грибы, перец красный и зеленый и тыкву.

Отметим, что белокочанная капуста играет в борьбе с «апельсиннвой коркой» главную роль благодаря тому, что является поистине сокровищницей полезных веществ. В ней содержатся витамины С, F, B1, B2, В3, B6, B9, PK, H, E, D, а также холин. Это липоид, который организм вырабатывает самостоятельно. Он предотвращает образование жировых отложений в сосудах и печени, активизируя обмен веществ. Еще он содержится в печени, яичном желтке, мясе и сое.

Капуста содержит аминокислоты, винно-каменную кислоту, замедляющую отложение жиров, белки, углеводы, азотные соединения, минеральные вещества, в том числе калий, фосфор и магний, а также балластные вещества – пектин и клетчатку.

Следует помнить, что:

– артишоки ускоряют выведение токсинов из печени, а также способствуют опорожнению кишечника и удалению жира из жировых клеток;

– морские водоросли содержит йод, который благотворно действует на работу щитовидной железы, контролирующей скорость обмена веществ, а значит, сжигания калорий. Морские водоросли являются одной из главных составляющих японской кухни. В регионах с недостатком йода особенно важно следить за его постоянным поступлением в организм с водорослями, морепродуктами, рыбой (особенно лососем), молочными, пшеничными и ржаными продуктами, фейхоа, орехами. Элементарный способ предотвращения йодной недостаточности – употребление йодированной соли. Ежедневная потребность в йоде зависит от возраста. У детей первого года жизни она составляет 50 мг, от 2 до 6 лет – 90 мг, от 12 лет и старше – 150 мг, беременным и кормящим женщинам – 200 мг. Йод в таблетках может привести к серьезным функциональным нарушениям работы щитовидной железы, поэтому принимать его можно только по назначению врача;

– крапива, входящая в состав травяных чаев, стимулирует работу почек, способствуя удалению избыточной жидкости из организма. Травяные чаи идеально подходят для любой диеты. Классические сорта – чай с ромашкой, фенхелем, зверобоем, шалфеем, мятой, а также с шиповником. Нельзя пить больше 1–2 чашек в день;

– чеснок обладает мощным противохолестериновым действием. Он защищает от повреждения малые кровеносные сосуды, улучшает кровообращение во всех тканях организма, в том числе и в жировых;

– укроп выводит конечные продукты обмена веществ, его экстракт оказывает сильное мочегонное действие и нормализует работу эндокринных желез;

Листья салата богаты клетчаткой, которая активизирует работу пищеварительной системы.

– зеленый чай помогает разрушать подкожные жировые комки.

Надо помнить, что при нарушении режима организм стремится сделать запас на случай длительного перерыва – от этого и появляется избыточный жир, который откладывается там, где не надо.

После 17.00 идет усиленный распад жиров. Поэтому с этого времени важно отказаться от сахара, макарон и других продуктов, содержащих углеводы. Лучше есть свежие фрукты и ягоды, особенно яблоки, абрикосы, чернику, инжир, ежевику, черную смородину, крыжовник, грейпфруты, дыню, персики, папайю, груши, сливы, малину, клубнику, мандарины.

Следует постараться, чтобы яблоки всегда были на столе. Райские плоды надо запекать, готовить из них пюре, сок или есть в натуральном виде, причем вместе с семенами, так как в них содержится йод.

Важно не злоупотреблять солью в связи с тем, что, задерживая жидкость в организме, она «работает» на целлюлит.

Следует выпивать в день 2–3 л воды (лучше минеральной без газа).

Заметим, что малые дозы алкоголя в целом также положительно влияют на человеческий организм и способствуют борьбе с целлюлитом. Ученые утверждают, что некрепкие спиртные напитки вызывают увеличение синтеза липопротеидов высокой плотности. Если транспортировкой холестерина занимаются эти липопротеиды, то он легко перемещается и нигде не оседает, поэтому сосуды находятся в прекрасном состоянии. Высокий уровень этих веществ в крови как бы противостоит липопротидам низкой плотности, предупреждая развитие атеросклероза, который может привести к инсульту и инфаркту миокарда.

Спирты представляют собой летучие бесцветные едкие жидкости, состоящие из таких химических элементов, как углерод, кислород и водород.

Этиловый спирт (этанол) применяется в производстве алкогольных напитков. Метиловый спирт (метанол, или древесный спирт) употребляется в промышленности как топливо и растворитель. Он ядовит, его использование иногда может привести к слепоте и летальному исходу. При домашнем и промышленном производстве спиртных напитков этиловый спирт вырабатывается путем распада углеводосодержащих продуктов (например, маиса, ячменя, риса, картофеля или винограда) под действием дрожжей. Получаемый напиток зависит от использованного сырья. Например, из солода и ячменя делают пиво, а из винограда – вино. Пиво и вино образуются в результате одной ферментации. При этой методике максимально возможный уровень алкоголя составляет 15 %. Крепкие спиртные напитки с повышенным содержанием спирта (виски, джин, водка, ликеры) нуждаются также в дистилляции. Уже дистиллированный спирт иногда добавляют в вино (шерри, портвейн и т. д.) и пиво, чтобы повысить их крепость.

Масло ослинника является натуральным и эффективным веществом, сжигающим жиры, потому что содержит линолевую и гамма-линолевую кислоты жирного ряда.

Экспериментальным путем доказано, что потребление небольшого количества спирта может оказывать благотворный эффект на сердце и, возможно, продлевает жизнь. Алкоголь, расширяя кровеносные сосуды, улучшает кровоснабжение, а красное вино к тому же содержит танины, защищающие малый круг кровообращения от свободных радикалов. Специалисты обнаружили в винах антиоксиданты – биофлавоноиды, которые способствуют сохранению структуры и тонуса стенки сосудов, с помощью которых осущест-вляется насыщение кислородом сердечной мышцы.

Физиолог Н. Волович впервые поставил уникальный опыт, взяв за основу действия алкоголя на человеческий организм объективный факт – число ударов пульса при употреблении различных доз спиртного. Оказалось, что при употреблении 20 г чистого спирта (в пересчете на водку крепостью 40° это означает 50 г) в организме человека не происходит никаких отрицательных изменений. Следовательно, такое количество в сутки нормально, а иногда даже профилактически необходимо. Употребление 75 г водки – это предел нормы. Все, что сверх – уже вредно и даже опасно.

Алкоголь оказывает негативное влияние на мозг, поэтому никогда не следует пить за рулем. Избыточное употребление алкоголя вызывает необратимое повреждение печени, потерю памяти и ухудшение функционирования психики, бессонницу, замедление рефлексов с соответствующим возрастанием опасности дорожно-транспортных происшествий и нарушением самоконтроля.

Примерно 20 % любого алкогольного напитка абсорбируется в желудке, а 80 % – в кишечнике. Затем спирт распространяется кровью по всему телу. Печень разрушает (окисляет) спирт с почти постоянной скоростью, обычно примерно 0, 5 литра пива или 0, 3 литра водки в час. В итоге этот процесс охватывает примерно 90 % алкоголя, образуя в качестве конечных продуктов углекислый газ и воду. Оставшиеся 10 % выводятся через легкие и с потом.

Алкоголь воздействует на организм следующим образом:

– снабжает организм энергией (спирт имеет высокую энергетическую ценность, но не содержит питательных веществ). В больших дозах он и калориен, и способствует отложению жира на проблемных участках тела;

– действует как обезболивающее средство, замедляя работу центральной нервной системы;

– обезвоживает организм, так как тот утрачивает больше воды, чем приобретает;

– временно поражает печень. После большой дозы спиртного примерно две трети печени может выйти из строя, но она, как правило, через некоторое время начинает функционировать в нормальном режиме.

Учитывая все выше приведенные факторы, желательно ограничиться 1 бокалом красного вина в день. Уже в древности этому замечательному напитку приписывали поистине чудесное свойство исцелять от всех болезней. Была создана даже целая наука о лечении винами.

Группа исследователей из Дании полагает, что пиво полезно для человеческого организма, потому что в нем содержится витамин В6, снижающий уровень белка гомоцистеина в крови, а этот белок увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе – богатый источник кофеина, а также других активных веществ, из которых питательной ценностью обладает лишь никотиновая кислота, которая образуется при обжаривании кофейных зерен. Чашка кофе содержит около 1 мг этого вещества. В целом питательная ценность напитка определяется количеством добавляе-мого молока и сахара.

Действие кофеина очень неоднозначно. Он повышает скорость сжигания калорий, однако в повышенных дозах сужает малые кровеносные сосуды и способствует не только повышению артериального давления, но и появлению целлюлита. Если желание познакомиться с вредными свойствами любимого напитка отсутствует, то следует взять за правило не превышать норму: либо 3 чашки (чайная ложка на стакан) растворимого кофе, либо 2 фильтрованного, либо 1 эспрессо или капуччино в день. Кофеин в основном содержится в кофе и чае, но присутствует также в шоколаде, кока-коле, в противопростудных и болеутоляющих препаратах.

Дерматологи предупреждают, что, добавляя в пищу много пряностей, не стоит пользоваться антиперспирантами. Вещества, содержащиеся в острых приправах, раздражают не только вкусовые рецепторы языка и нёба, но и потовые железы, которые после жгучих блюд должны усиленно работать. Сталкиваясь с противодействием антиперспиранта, потовые железы воспаляются.

Кофеин стимулирует сердечную и центральную нервную систему, улучшает способность к умственной работе, когда мозг заторможен. Он оказывает влияние на выработку кислоты желудком, улучшая пищеварение, и способствует гипервентиляции легких.

Чай содержит танины, которые благотворно влияют на организм. Нет никакой необходимости ограничивать себя в нем, если только у вас нет склонности к запорам – одному из провоцирующих целлюлит факторов.

VIP-персонам, живущим в ускоренном режиме, часто не хватает времени и сил на нормальную личную жизнь. Поэтому диета, выбранная для них, должна учитывать и сексуальную сферу.

Меню для людей, живущих полноценной сексуальной жизнью (или желающим такую жизнь обрести), основывается на ежедневной здоровой диете, состоящей из цельных продуктов питания, а также принимает в расчет и потребность сексуально активных людей в поддержании соответствующего уровня сахара в крови. Когда содержание глюкозы уменьшается, все органы и системы, отвечающие за половую жизнь, начинают работать хуже, что незамедлительно отражается на качестве сексуальной жизни.

Исходя из этого, важно придерживаться следующих рекомендаций:

– отказаться от бутербродов. Лучше съесть стейк из постной говядины, снизив количество ккал таким способом на 100;

– говядину, баранину и свинину употреблять в пищу не чаще 3 раз в неделю;

– отдавать предпочтение не говядине, баранине или свинине, а рыбе и цыплятам;

– уменьшить употребление приправ к салатам и других жиров;

– готовить пищу на пару, запекать, варить, но только не жарить;

– есть много свежих фруктов;

– заменить мороженое ягодами со взбитыми сливками. Это составит всего 140 ккал;

– ограничить употребление яиц и твердых сыров;

– заменить конфеты шоколадным молоком;

– ограничить или полностью исключить употребление кофеина;

– ограничить употребление алкоголя;

– убрать из холодильника жирные и чрезмерно калорийные продукты;

– ограничить использование сахара и соли;

– есть как можно больше различных продуктов из каждого раздела ежедневной диеты;

– принимать пищу небольшими порциями 6–8 раз в день, вместо 3 больших приемов (так можно избавиться от внезапных приступов голода), лучше по часам. Следует помнить, что переедание недопустимо. Порции должны быть небольшие – с ладонь.

Это важно для поддержания своего веса на определенном уровне, а также для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если перерывы между едой более длительные, то волей-неволей нагуливается сильный аппетит и человек, не контролируя себя, съедает больше, чем это необходимо его организму.

Готовясь к съемкам в фильме Квентина Тарантино, Ума Турман придерживалась диеты, которую для нее разработала известный диетолог Джекки Келлер. Она рекомендовала киноактрисе в качестве своеобразного бонуса на ужин не есть ничего, кроме сладкого.

Однако дробное питание ни в коем случае не означает, что нужно каждый раз, садясь за стол, съедать несколько блюд, – такое допустимо только трижды в день, в завтрак, обед и ужин. Остальные приемы пищи должны быть намного менее внушительными: можно подкрепиться фруктами, нежирным творогом, овощными салатами, хотя есть и альтернативный вариант. При таком подходе маленькие порции калорийных продуктов заменяются большими порциями низкокалорийных, вследствие чего удовольствие от приема пищи растягивается. Как применить этот метод на практике, можно узнать из таблицы 8.


Главное – найти подходящий распорядок приема пищи, которому следует четко следовать. В таком случае организм привыкнет получать энергетическую подпитку в определенное время и не будет лихорадочно делать запасы впрок.

«Перекусы» между основными приемами пищи обычно считаются первым врагом любой диеты. Внимательно следя за тем, чтобы питаться правильно в завтрак, обед и ужин, легко забыть, что стакан колы, плитка шоколада или чипсы, съеденные между делом, отнюдь не отнимают калорий.

Однако не следует совсем отказывать себе в желании перекусить между трапезами. Просто даже в этом случае важно не забывать о возможности сделать правильный выбор.

Следует перекусывать фруктами или овощами, которые обеспечивают организм витаминами, минеральными веществами и необходимой энергией. Фрукты и овощи также содержат мало калорий и очень разнообразны, поэтому каждый раз есть возможность приготовить что-нибудь новое. Например, можно попробовать сок из огурца или сельдерея, прекрасно очищающий организм. Кстати, на всех модных spa-курортах его предлагают пить перед завтраком.

Не надо употреблять продукты с большим содержанием сахара – такие, как шоколад и конфеты. Они содержат только «пустые» калории. Самые низкокалорийные сласти – те, которые не содержат жиров (мармелад, пастила, зефир). Второе место занимают засахаренные фрукты.

Морепродукты, говядина, бобовые, сыр, молоко и яйца «успокаивают» организм, избавляют от тяги к сладкому и нейтрализуют симптомы ПМС.

Испытывая жажду, лучше всего выбрать диетический напиток или чай с фруктами и травами. Напитки, содержащие сахар, часто способствуют развитию кариеса, поэтому не стоит их употреблять длительное время.

Надо остерегаться фруктовых напитков, которые продают вместо соков. На упаковке должно быть указано количество содержащегося в них сахара.

Популярная телеведущая и актриса Джоан Лунден полагает, что яблоки, киви и цитрусовые «сжигают» лишние жиры быстрее всего.

Лучше всего выпить стакан морковного сока. В нем содержится каротин, полезный для зрения, который стимулирует работу иммунной системы. К морковному соку можно добавить 1 чайную ложку обезжиренных сливок.

Выбирая продукт, чтобы перекусить, важно помнить, что низкое содержание жиров не всегда означает низкое содержание сахара (например, в йогурте).

Особенно важно вовремя завтракать. В этом случае «перекусы» почти не требуются.

Очень существенный момент – ужин не должен быть позже 7 часов вечера. Если человек поздно ложится спать, то незадолго до сна ему можно легко перекусить: подойдут стакан кефира, нежирный йогурт. Многие говорят, что утром голода не испытывают, где-то к обеду разгуливаются, а к ужину испытывают зверский аппетит. Правильно, если человек в ужин очень сытно поел, то за ночь его желудочно-кишечный тракт не отдохнул, и утром он совершенно не хочет есть. Этот замкнутый круг обязательно надо разорвать, потому что съеденное поздно вечером легче уходит в жировые отложения. А вот съеденное в первой половине дня «сгорает», потому что человек активно работает. Не зря говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Во время больших приемов пищи следует избегать питья. Пить лучше за полчаса и через полчаса после еды.

Обязательно нужно съедать хороший завтрак из блюд, богатых протеином, которые смогут обеспечить медленное высвобождение энергии в организме в течение всего дня.

Следует избегать засахаренных или сушеных фруктов.

Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока, поскольку содержат волокна.

Молочные продукты – йогурт, кефир, кумыс, ацидофилин, молоко, прессованный творог, пахта – это превосходная и питательная легкая закуска, особенно если вы употребляете их вместе с семенами, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами, лецитином или другими добавками. Молочные белки являются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, причем в идеальной пропорции и необходимом количестве. Столь же полно представлены в них витамины и ферменты.

Вместо плавленого сыра можно мазать на хлеб пюре из авокадо. В таком случае рацион станет легче на 18 г жира и приблизительно на 150 ккал, а насыщенные жиры заменят мононенасыщенные, сокращающие содержание «плохого» холестерина в крови.

Вместо майонезов, кетчупов и соусов типа бешамель гораздо полезнее употреблять горчицу.

Макароны и картофель лучше заменить овощами и салатом, чтобы не перегружать желудок.

Всегда, по возможности, следует использовать заменитель соли.

Во время приготовления пищи лучше заменять сахар или искусственные сласти травами или специями, фруктами.

Необходимо избегать рафинированных или обработанных продуктов, содержащих белый сахар и белую муку.

Украшение приготовленных блюд, позволяют улучшить пищеварение.

Сильвио Берлускони пьет сок из красных апельсинов, который в сочетании с растительным маслом и йогуртом, обогащенным биодобавками, прекрасно подходит для предотвращения старения мозга.

Следует добавлять в рацион продукты, повышающие половую активность – грибы, сельдерей, виноград и ограничить потребление консервированных или упакованных продуктов, безалкогольных напитков, жареных или соленых орехов, конфет, шоколада, обильного десерта, жевательной резинки, содержащей сахар, мороженого, джемов, желе, варенья, кондитерских изделий, жареных пирожков и тому подобных вещей.

Можно раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусным, например, пирожным.

Многие люди психологически легче переносят диеты, соблюдая которые, нужно принимать специальные препараты.

Подобные комплексы предусматривают примерно следующую систему: выпить стакан сока – принять желтую капсулу, съесть яблоко – выпить красную капсулу. Получается, что и есть-то некогда, пока разберешься, когда какие капсулы принимать. Такой график питания очень дисциплинирует, а строгая дисциплина – залог успеха любой диеты.

Конечно, всю жизнь соблюдать такую диету нельзя. С нее можно начать, чтобы побыстрее добиться снижения веса, а потом перейти на другую диету.

Не следует верить обещаниям, что, принимая предложенные препараты, можно похудеть, не меняя свой рацион. Таблетки будут «работать» только при отказе от определенных продуктов. О том, какой именно диеты следует придерживаться, указано в аннотации к любому препарату для похудения.

Знаменитость, как и любой другой человек, может иногда набрать несколько лишних килограммов. Как избавиться от них, не считая калорий и не прибегая к сложным диетическим ухищрениям?

Если питаться правильно и вести подвижный образ жизни, то можно без труда вернуться в первоначальную форму. Но на это потребуется некоторое время.

От лишних килограммов при правильном подходе можно избавиться всего за несколько дней и без ущерба для здоровья. Для этого достаточно изменить свой образ жизни, питание и на несколько дней немного ограничить себя в еде. На самом деле это совсем несложно, а результат превзойдет все самые смелые ожидания.

Лишние килограммы состоят в основном из шлаков. Это связано с тем, что «неправильная» пища зачастую полностью не перерабатывается и откладывается в складках толстой кишки.

Самым простым, доступным и эффективным средством для очищения организма является чистая питьевая или минеральная вода без газа. Жидкость играет немаловажную роль для вымывания вредных веществ из организма. Она способствует и более быстрому перевариванию пищи.

В Греции уже около 2500 лет назад было известно, что вода – это лучшее лекарство. Китайская медицина тоже базируется на целебных свойствах воды.

Диетологи рекомендуют ежедневно выпивать 1–1, 5 л чистой питьевой воды, так как только насыщенные питательной жидкостью клетки организма могут активизировать собственный обмен веществ и результативно сжигать жиры. Без воды клеточный обмен невозможен.

Свежие огурцы на 96 % состоят из воды.

При этом первый стакан необходимо выпивать на голодный желудок, а после последнего ничего не есть. Важно также следить за тем, чтобы в пище содержалось достаточное количество жидкости. В рационе должно быть много фруктов, салатов, овощей, растительной пищи, не прошедшей термической обработки. Этого правила важно придерживаться как для первого завтрака, так и для легких перекусов в течение дня, а также для обеда и ужина.

Но при плохом самочувствии или появлении отеков необходимо как можно быстрее обратиться к врачу. Скорее всего, придется проверить работу почек.

Также не стоит забывать про очищение кишечника при помощи клизмы. Только необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Некоторые путают разгрузочные и голодные дни. В разгрузочные дни нужно просто перейти на менее калорийную и быстроперевариваемую пищу. А в голодные дни не разрешается вообще ничего есть.

От постоянных нагрузок, частых перелетов и стрессов организм звезд шоу-бизнеса, политиков, крупных бизнесменов и так истощен, а голодание – это огромная нагрузка. Поэтому VIP-персонам желательнее устроить несколько разгрузочных дней, чем истязать себя голоданием.

Наиболее распространены разгрузочные дни, название которых соответствует употребляемому в этот день продукту (например, кефирные, яблочные и пр.). Но такое питание надоедает своим однообразием. Более эффективными и щадящими считаются низкокалорийные разгрузочные дни. Например, можно на 3–4 дня перейти на салаты из свежих овощей с оливковым маслом, фрукты (за исключением бананов), кефир и минеральную воду без газа.

Для того чтобы пища полностью переваривалась, желательно есть часто, но маленькими порциями. А чтобы у организма было время на отдых, важно, чтобы промежуток между последним вечерним приемом пищи и первым утренним был не менее 10–12 ч.

Сотрудники Гарвардского университета идентифицировали ген, который определяет у человека ощущение сладкого. Изучение свойств гена прояснит причину чрезмерного влечения к сластям и поможет синтезировать новые подсластители, которые позволят людям избежать ожирения и диабета.

Большинство продуктов, хоть и выглядит аппетитно, на самом деле не содержит достаточного количества питательных веществ, зато богато калориями. В ситуации, когда нет свежих фруктов, наибольшее количество витаминов можно получить из замороженных овощных и фруктовых смесей, которые не требуют длительной тепловой обработки. Поэтому надо постараться ввести их в свой ежедневный рацион. При невозможности обеспечить себя полноценным разнообразным питанием необходимо свести к минимуму те продукты, которые приносят исключительно вред (острая, копченая, маринованная пища, мясные консервы и пр.).

VIP-персоны по известным причинам практически не ходят пешком. Однако ходьба способствуют похудению. Удобнее всего совершать такие прогулки после работы, когда спешить никуда не надо. Кстати, это еще и прекрасный отдых.

Но для того, чтобы пешие прогулки пошли на пользу фигуре, необходимо выполнять 3 основных условия.

Во-первых, не должно быть тяжелых сумок, что довольно проб-лематично, учитывая частые перелеты. Оптимальный вариант – это либо маленький рюкзак за спиной, либо одинаковые по весу и размерам сумки в обеих руках.

Во-вторых, необходимо следить за осанкой и дыханием. Надо идти с прямой спиной и ровно дышать.

В-третьих, обувь должна быть удобной. При ходьбе на каблуках нагрузка на спину и ноги распределяется неравномерно. Это может привести к совершенно противоположному результату.

При соблюдении перечисленных условий задействованы практически все группы мышц. Но основная нагрузка идет на ягодичные и икроножные мышцы. По приблизительным подсчетам за 1 ч интенсивной ходьбы сжигается столько же калорий, как за 2 ч занятий в тренажерном зале.

Выбранная диета подходит человеку только в том случае, если его не преследуют постоянно мысли о еде; у него не возникает неконтролируемых приступов голода, когда он набрасывается на пищу, не в состоянии себя сдержать. Чувство голода появляется время от времени, но человек с ним справляется.

Следующим отличительным признаком является снижение веса. В первые дни этот процесс идет довольно быстро, потом постепенно все больше замедляется, чтобы со временем совсем остановиться. Желательно вести дневник, он помогает анализировать и свое состояние, и эффективность диеты. В дневнике следует обязательно зафиксировать вес, с которого человек начал худеть. Важно заносить в него результаты каждого взвешивания. Первое время требуется взвешиваться ежедневно, а потом можно и раз в 2 нед. Вставать на весы нужно сразу после утреннего туалета, натощак и всегда в одной и той же одежде.

Человек все делает правильно только в том случае, если через примерно 2 нед после начала диеты у него появляется ощущение, будто он помолодел душой и телом, у него улучшилось настроение, повысилась работоспособность, нет раздражительности и слабости.

Отлично, если с помощью диеты удастся максимально приблизиться к своему идеальному весу и успешно придерживаться его.

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюдается, значит, диета не подошла. Однако приобретенный опыт чрезвычайно полезен для человека, так как благодаря ему он узнал много нового о своем организме. Это поможет в будущем подобрать следующую диету более точно.

Дженнифер Лопес предпочитает цельнозерновой хлеб, овощные коктейли и салаты. «На десерт у меня активные занятия спортом», – утверждает актриса.

В том случае, когда лишний вес по-прежнему создает проблемы, неудачи могут быть связаны с множеством причин, включая следующие.


1. Пища недостаточно пережевывается.

Если в процессе поглощения пищи увеличить время чистого жевания на четверть, то чувство насыщения появится до того, как захочется добавки. В противном случае желудок не успевает доложить мозгу о своем наполнении.


2. В рационе преобладают хлебобулочные изделия.

В хлебобулочных изделиях очень мало клетчатки. Между тем клетчатка, которой много в овощах и фруктах, почти не имеет питательной ценности, активизирует пищеварение, стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови, а главное – создает иллюзию сытости.

Необходимо обогатить свой рацион грубой клетчаткой. Цельнозерновые хлопья и мюсли, орехи и бобовые – да на одно только их пережевывание уже потратится много калорий. А вот от чипсов, белого хлеба, сладких хлопьев и особенно жареного картофеля лучше всего отказаться – медики утверждают, что эти яства и кушанья мгновенно повышают содержание сахара в крови, то есть препятствуют похудению.


3. Хроническое недосыпание.

Борьба с лишним весом иногда предполагает отказ от многих радостей жизни, но на сон это не должно распространяться. Ученые доказали, что у здоровых людей, спящих от 4 до 7 ч 6 ночей подряд, повышался уровень инсулина и сахара в крови. А организм, естественно, сразу начинает запасать жир.

Только в расслабленном состоянии обеспечивается доставка всех питательных веществ через сосуды к клеткам.

Систему, обеспечивающую мобилизацию организма для выполнения срочной работы, медики называют симпатическим отделом вегетативной нервной системы, а систему, отвечающую за расслабление, – парасимпатическим отделом вегетативной нервной системы, которому отводится огромная роль в освобождении молекул жира.

Так что тому, кто действительно хочет избавиться от жировых отложений, необходимо побеспокоиться о дополнительных часах сна в течение дня.

Ночью спать необходимо хотя бы по 8 ч. Для VIP-персон это особенно сложно. Но факты – вещь упрямая. Если есть желание сохранить фигуру, придется позаботиться и о постоянном режиме.


4. Расчет только на тренировки.

Сами по себе упражнения не способствуют похудению. Все дело в увеличении нагрузок при сохранении объема поглощаемой пищи. Занимаясь спортом, можно даже умудриться набрать лишний вес. Это объясняется тем, что некоторые спортсмены награждают себя за труды двойными порциями.

Азиаты считают важным питаться в соответствии с природными ритмами. Сырая пища – такая, как овощи и фрукты, – соотносится с элементом инь и охлаждением, горячая и соленая пища – с элементом ян и теплом. Европейцы тоже в холодный день отдают предпочтение горячему супу, а не лимонаду или мороженому.

Желающим обрести стройное тело совершенно необходимо следить за размерами порций. И лучший способ это сделать – не ходить в рестораны. В немецком или итальянском ресторане стандартной порцией можно накормить целую семью. Ничуть не лучше и «перекусы» на ходу: порция шаурмы может содержать до 1000 ккал.


5. Неумение готовить.

Пицца способна обогатить рацион только тестом, жиром и солью.

В морозилке обязательно должны быть замороженные ягоды, фрукты и овощи, в холодильнике – консервированные овощи в банках, сухофрукты и обезжиренные молочные продукты. Приготовить эти продукты под силу школьнику, достаточно консервного ножа и микроволновки.


6. Недостаток воды.

Вода вымывает из организма шлаки, образующиеся при переработке жира, и отходы белкового обмена. Она доставляет питательные вещества к мышцам и способствует перевариванию пищи.

Выпивать сразу более 0, 5 л воды, не испытывая чувства жажды, бесполезно. Лучше разделить 1, 5 л воды на небольшие порции и пить их в течение дня. От чая, кофе и алкоголя организм быстро избавляется. А вот отвары и настои, фруктовые и овощные соки идеальны для утоления жажды.

Чистая питьевая и минеральная вода одинаково полезна для здоровья. Лучше выбрать минеральную воду без газа и с минимальным содержанием углеводов. Вода, которая содержится в молоке, почти на 90 % обогащена молочным сахаром, белком, жиром, минеральными веществами и витаминами.

Фрукты и овощи на 75 % состоят из воды. Много жидкости содержат такие продукты, как йогурт, рыба, отварной рис и кальмары.

Ограничивая себя в еде, необходимо полностью компенсировать потребность в жидкости употребляемыми напитками. Например 1 л сока бузины содержит всего 150 ккал, тогда как 1 л лимонада или колы – около 400 ккал, пива – до 600 ккал, красного вина – примерно 800 ккал.

Бросать диету после достижения успеха – дело неблагодарное. Конечно, сброшенный десяток килограммов – это веский аргумент в пользу того, чтобы пересмотреть рацион и уровень нагрузок, но только в соответствии со следующей целью: либо сбросить еще десяток, либо закрепиться на достигнутом рубеже.

Чем больше человек худеет, тем медленнее идет процесс. Наконец, наступает момент, когда организм, устав бороться с лишним весом, категорически отказывается сбрасывать лишние килограммы. Однако такой период можно преодолеть.

Так как же этого достичь?

Прежде всего, стоит убедиться в том, что человек твердо уверен: ему действительно нужно сбросить эти килограммы.

Самым диетическим считается мясо кролика и индейки. Оно самое низкокалорийное, лучше всего усваивается организмом, богато витаминами и микроэлементами, а также полинасыщенными жирными кислотами.

Если гложут сомнения, лучше отказаться от затеи и принять свой нынешний вес, как есть. Если же ответ утвердительный, стоит решить для себя, что предпочтительнее: меньше есть или больше тренироваться, в идеале – и то, и другое.

Но главное – это разобраться в своих желаниях.

Чтобы не волноваться о краткосрочных результатах, взвешиваться надо не чаще 1 раза в месяц.

Важно помнить, что преследуемая цель – это стремление изменить свой стиль жизни, развить навыки здорового питания и тренировок. Если работа над этим началась, можно считать, что успех гарантирован.

Двигаться к цели можно маленькими шагами. Важно не забывать, что количество не сразу переходит в качество. Уменьшив свой дневной рацион только на 10 г жиров, или 90 ккал(что соответствует примерно 2 чайным ложкам растительного масла), или продлив свою обычную тренировку всего на 10 мин при частоте занятий 3 раза в неделю (при этом сжигается дополнительно 50 ккал), можно сбрасывать по 500 г ежемесячно. Если худеть быстрее, то потерю веса закрепить вряд ли удастся.

Лучше всего делать упор на те упражнения, которые получаются хуже всего, или на совсем новые.

Полезны любые физические нагрузки, но результат от занятий одними и теми же упражнениями со временем сходит на нет. Организм постепенно к ним привыкает, и человек перестает терять в весе. Чтобы избавиться от последних устойчивых килограммов, нужно делать то, к чему организм еще не привык. Это ускорит обмен веществ.

Кроме того, в этом случае тренировки станут более разнообразными и интересными. Лучше всего, когда краткие интенсивные тренировки чередуются с такими же по продолжительности периодами отдыха.

Не повредит завести дневник и записывать туда, что и когда было съедено и сколько времени потрачено на тренировки.

Кстати, летом обмен веществ ускоряется, что, вероятно, вызвано активной выработкой меланина в этот период. Поэтому имеет смысл пользоваться солярием в другое время года.

Это позволит определить, что мешает похудению, например пропуски тренировок или частые походы в рестораны.

Важно не допускать обезвоживания организма, так как очень легко принять чувство жажды за чувство голода и начать есть, когда на самом деле хочется пить. Кроме того, даже легкое обезвоживание уменьшает эффект от упражнений почти на 20 % и сокращает расход энергии.

Как говорилось выше, из-за недосыпания можно поправиться и трудно похудеть. Люди, которые недосыпают, более подвержены стрессу, перепадам настроения, им нужны стимуляторы, что может стать причиной переедания.

Независимо от источника количество калорий имеет решающее значение для потери веса. Чтобы избавиться от килограммов, нужно заниматься аэробными упражнениями по 40 мин 3–5 раз в неделю. Лучшее время для них – с 15.00 до 18.00, так как в этот период температура тела максимальна, а организм способен на самые интенсивные нагрузки.

Когда у Лаймы Вайкуле появляется необходимость сбросить несколько килограммов, она принимает радикальные меры. В частности, голодает несколько дней – пьет только воду, чай и кофе и вообще ничего не ест.

В этот период и глюкоза усваивается им лучше всего, поэтому занятия спортом не ведут к переутомлению. Но со временем аэробики становится недостаточно.

Все свои победы стоит отметить. Поставив перед собой конкретную мини-цель (например, «я откажусь от мороженого на десерт по пятницам»), надо обязательно себя наградить, если удастся ее достигнуть. Награда может быть совсем простой, например, 15 мин в тишине, что для VIP-персоны не менее важно, чем поход к косметологу или визажисту.

Для того чтобы сбросить 1–2 кг, не обязательно терзать себя недельными голодовками. Нужно просто в течение месяца не употреблять конфет, питаться фруктами, овощами, рыбой и пить зеленый чай. Регулярно употребляя зеленый чай, человек укрепляет иммунитет, поддерживает пищеварение, улучшает работу сердца и кровеносной системы и даже предотвращает возникновение раковых заболеваний.

Эти данные были подтверждены экспериментально. У крыс, переведенных на рацион с высоким содержанием жиров и получавших водный экстракт зеленого чая, наблюдалось пониженное образование жировой ткани.

Исследователи выделили 2 причины возникновения такого эффекта:

– зеленый чай снижает усвояемость жиров;

– зеленый чай стимулирует обмен веществ, активизируя жировыделяющие бета-рецепторы клеток бурой жировой ткани и повышая тем самым выработку энергии.

В отличие от белой жировой ткани (в подкожной жировой клетчатке и сальнике), призванной запасать жир и ограничивать теплопотери, бурая жировая ткань у взрослого человека выполняет функцию обеспечения теплопродукции.

Содержащийся в чае кофеин усваивается организмом постепенно. Он успокаивает нервную систему и снимает стресс, поэтому его особенно следует рекомендовать VIP-персонам, учитывая особенности свойственного им образа жизни. Лучше всего употреблять японский чай «Сенча», так как в нем содержится мало кофеина. Зато китайский чай «Лу Шан Ву» обладает изысканным и благородным вкусом, способным удовлетворить самых взыскательных гурманов.

В таком случае основу рациона должны составлять:

– мясо куриное постное (без кожи);

– рыба. О достоинствах и недостатках этого продукта подробно говорилось выше;

– морепродукты (крабы, омары, лангусты, креветки, устрицы и мидии);

– продукты соевые;

– капуста, шпинат, листовые салаты;

– баклажаны, кабачки, сладкий перец, огурцы, зеленый горошек. Во время диеты для овощного салата лучше всего использовать свежие овощи зеленого цвета;

– цитрусовые;

– фрукты и ягоды свежие. Заправлять фруктовые салаты можно и соком;

– чаи травяные;

– зелень свежая;

– чеснок, который помогает переваривать жиры и очищает организм, не говоря о том, что он прекрасно борется с инфекцией, защищает от насморка и улучшает работу сердца.

Следующие продукты нужны, но в ограниченном количестве:

– молоко, предпочтительно с низкой жирностью. О полезности этого продукта можно говорить до бесконечности;

– йогурт натуральный;

– сыр нежирных сортов. Этот молочный продукт пользуется особым признанием. Различные сорта сыра используются в кухне многих народов. Только в национальной кухне народов России насчитывается около 100 видов различных сыров. Их популярность обусловлена высоким содержанием в этом продукте полноценного белка и легкоусвояемого молочного жира. Сыры особенно богаты солями калия, магния, натрия. В составе сыра очень много кальция и фосфора. В сыре в больших количествах обнаружены самые разнообразные витамины;

– яйца;

– женьшень. Интенсивно генерирует энергию. Настои из него дают силы для работы и спорта и, что не менее важно, помогают справиться с чувством голода.

– бобовые;

– ветчина нежирная;

– морковь, лук, кукуруза;

– манго, нектарины, груши, папайя, ананасы;

– майонезы, растительное масло, сливочное масло. Овощные салаты лучше заправлять маслом или смесью из масла, 0, 5 чайной ложки меда и 2 столовых ложек лимонного сока. Такая заправка – самая полезная и низкокалорийная. Можно добавлять в салаты обезжиренный творог;

– чай и кофе слабый;

– соусы соевый и томатный, лимонный сок.

Следует обязательно включать в ежедневный рацион продукты с негативным содержанием калорий. Это такие продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем получается в процессе их усвоения. Это яблоки, миндаль, сельдерей, брюссельская капуста, турнепс, бананы, манго, шпинат, помидоры и бразильские орехи.

Есть смысл обратить особое внимание на содержание хрома, который регулирует уровень сахара в крови. Он снижает калорийность сахаросодержащих продуктов.

Лимонная кислота, по мнению некоторых исследователей, препятствует превращению углеводов в жиры. Есть смысл попробовать употреблять в пищу продукты, в которых она содержится. Скорее всего, информация о ее наличии или отсутствии будет указана на этикетке.

Время от времени можно устроить разгрузочный месяц без пиццы, булочек, картофеля, каш, бананов, сухофруктов (из-за высокой калорийности этих фруктов следует воздерживаться от них при приготовлении фруктовых салатов), пирожных, печенья, молочных и сливочных десертов, крекеров, чипсов, супов из пакетиков, шоколада и конфет, сахара и меда, алкоголя, шипучих напитков, фруктовых соков (лучше употреблять натуральные фрукты).

Еще проще сбросить в день 400–500 г. Для этого достаточно следовать нехитрым правилам:

– за завтраком можно выпить стакан апельсинового или любого другого цитрусового сока;

– добавить ягоды, кусочки банана в хлопья или йогурт;

Британские диетологи разработали диету, позволяющую худеть без жестких ограничений в питании. Главная «фишка» новой диеты – стакан красного вина, которым непременно надо запить все съеденное во время трапезы.

– обед начать лучше с кусочка дыни или половины грейпфрута;

– съесть яблоко вместо чипсов или несколько сухофруктов вместо конфет. В день можно маленькими порциями съесть 150–200 г сухофруктов. К конфетам ближе всего по вкусовым ощущениям финики;

– следует смело добавлять в обезжиренное (или соевое) молоко любые фрукты – чернику, бананы, клубнику или дыню, которые можно выбрать по сезону и вкусу;

– к основному блюду можно добавить, по крайней мере, 2 вида овощей (кроме картофеля);

– овощи должны занимать не менее половины тарелки;

– увеличить потребление овощей помогут любые супы, например супы из помидоров, зеленого горошка, свеклы, огурцов, красного и зеленого перца;

– ежедневно желательно съедать 5 порций овощей и фруктов различного цвета, чтобы разнообразить питание.

Важно, чтобы в жизни все было гармоничным, и система питания не является исключением. А самое главное правило любой диеты – не переедать, но и не голодать, так как и то и другое не приносит организму никакой пользы.



  • oldrussian.ru/joanne-miller-of-investmentwise-and-the-academy-of-financial-markets.html
  • oldrussian.ru/a-repository-for-density-functionals-report-on-computational-science-and-engineering-support-activities-at-daresbury.html
  • oldrussian.ru/1skovoroda-g-tvori-u-2-t-k-at-oberegi-1994-t2-480-s-ya-flosofskogo-fakultetu-2003.html
  • oldrussian.ru/1995-teaching-english-through-newspapers.html
  • oldrussian.ru/3-naukovo-metodichn-pdhodi-do-optimzac-strukturi-vitrat-nnovacjnogo-procesu.html
  • oldrussian.ru/helpless-ineptitude-by-the-international-consortium-of-investigative-journalists.html
  • oldrussian.ru/industrial-buyers-introduction.html
  • oldrussian.ru/rozdl-1-cl-regulyatorno-poltiki-ta-spvvdnoshennya-zakonodavstva-derzhavno-regulyatorno-poltiki.html
  • oldrussian.ru/sanin-fp-perspektivi-rozvitku-materaloznavstva-2-chervnya-2006-r.html
  • oldrussian.ru/appendix-5-keep-right-on-to-the-end-of-the-road-captain-of-the-scottish-rugby-team.html
  • oldrussian.ru/tema-18-administrativnoe-nakazanie-administrativnoe-pravo.html
  • oldrussian.ru/us-army-research-institute-ari-topics.html
  • oldrussian.ru/tipov-pitannya-sho-chasto-zadayutsya-pro-vroatlantichnu-ntegracyu-vdpovd-na-nih.html
  • oldrussian.ru/prioritizing-resolve-in-foreign-policy-causes-war-resolve-da-1nc-shorter-kagan-5.html
  • oldrussian.ru/tema-11-okrem-vidi-dogovorv-najmu-orendi-n-m-zlnik-vdpovdalnij-za-vipusk.html
  • oldrussian.ru/b-organization-of-the-work-in-mpeg-overview-of-the-mpeg-4-standard.html
  • oldrussian.ru/728napoli2002xxx-18ulogi-monica-roccoforte-julia-taylor-laura-angel-katalog-dvd-filmovi-i-muzika-koncerti.html
  • oldrussian.ru/on-site-financial-counselor-west-virginia-university.html
  • oldrussian.ru/glava-8-data-nachala-vojni-pod-voprosom-raznie-dni-tajnoj-vojni-i-diplomatii-1941-god.html
  • oldrussian.ru/abstract-lieutenant-lindsay-boxer-of-the-san-francisco-police-5.html